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不咸≠不含盐,谨防食物中的“隐形盐”

2022年07月27日 14:38:12来源:来源:北京健康教育

       少油少盐是大家都知道的健康饮食观念,但这个“少”到底有没有具体标准呢?前段发布的《中国居民膳食指南(2022)》就给出了明确的答案。

  根据膳食指南建议,11岁以上的中国居民每人每天摄入不超过5克的盐。与2016年旧版指南中限量6克相比,“限盐”标准有所提高。

  控盐是为了控钠

  食盐的主要成分是氯化钠,当膳食中钠的摄入量超标以后,有些疾病的发生率会相应增加,比如高血压、心血管疾病、卒中,包括一些胃癌的发生等。世界卫生组织的大量研究表明,当盐的摄入量控制在每日5克以下,它对血压的益处才会明显显现出来。因此在《中国居民膳食指南(2022)》也相应提高了标准。

  膳食指南中的食盐推荐量,并不仅仅指烹饪时直接使用的盐,而是日常摄入所有食物中的盐分总量,包括调味品、零食、饮品等。营养专家提醒,除了做饭时减少食盐用量,还要警惕其他食品中的“隐形盐”。

  隐形盐几乎无处不在

  其实有很多包装食品、加工食品含钠量都是非常高的,我们叫做“隐形盐”,“隐形盐”就是我们吃起来口味比较淡,不是很咸,但是它实际上含盐量比较高,这样就叫“隐形盐”。

  除了正餐外,超市里琳琅满目的零食都是钠的“重灾区”,除了用来调味的盐,味精等含有钠,很多食品添加剂也含有不少的钠,比如:

  饮料、切面、肉肠等食品中的三聚磷酸钠、焦磷酸钠;

  用来保护果蔬产品色泽的亚硫酸钠;

  用来防腐的苯甲酸钠;

  鸡精中用来提鲜的呈味核苷酸二钠等都是隐形盐的成员;

  甚至我们蒸馒头发面时用到小苏打碳酸氢钠,也是其中一员。

  ……

  食盐种类繁多,如何挑选?

  还是推荐大家使用低钠盐 ,低钠盐是以食盐为基础,添加了一定量的氯化钾,一般是添加25%,这样可以增加氯化钾的这个含量,有助于人体的钠钾平衡,减少高血压、心脑血管疾病的发生。但是,低钠盐不是人人都适合,比如肾功能不全或者有高钾血症的人群就不推荐使用。

  如何才能有效控盐?

  做到“四少一多”

  建议大家做到“四少一多”,即少糖、少盐、少酱油、少味精、多醋。糖的甜味儿能抵消掉盐的咸味儿,而醋的酸味儿则能增强盐的咸味儿,所以少吃一些甜咸口儿的菜肴和食物,平时调味可以多用醋、柠檬等。

  建议“餐时加盐”

  用“餐时加盐”的方法控制食盐量,既可以照料到口味,又可以减少用盐。在炒菜起锅时,少加盐或不加盐,而在餐桌上放一瓶盐,等炒好的菜端到餐桌时再放盐。

  由于吃饭时放的盐主要附着于食品和菜肴表面,来不及渗进内部,而人的口感主要来自菜肴表面,所以,只要添加一点盐,吃起来咸味就已经足够。

  超市买零食紧盯配料表

  在超市购买加工食品时,一定要盯紧营养成分表,如果每100g的加工食品中钠含量达到600mg,那就说明这个食物的钠含量已经算是不低了。

  不要用菜汤拌饭

  很多带汤的菜肴当中,会有很多盐分溶解在菜汤当中,很多人喜欢用菜汤来拌饭吃,其实无形之中,就多吃了不少的盐。

  炒好的蔬菜尽快吃掉,尽量不剩

  很多人都会有这样的体验,一份中午剩的炒芹菜,到晚上再加热食用的时候,感觉比中午更咸了,而且这个菜放的时间越久,味道就越咸。这是因为炒蔬菜放置过久,汤汁里面的盐分由于高渗作用,就会被吸收进入菜中。而且,菜肴尤其是叶类蔬菜放置过久,还会有亚硝酸盐的问题

  

  


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