想好好睡觉 四个方法调整生物钟

　　最近一项调查显示，当下我国超3亿人存在睡眠障碍，其中超3/4的人晚11时以后入睡，近1/3的人熬到凌晨1时以后才能入睡。特别是过去一年受新冠肺炎疫情影响，人们居家时间变多，但整体入睡时间延迟了两到三小时，对睡眠问题的搜索量增长了43%。你是这3亿分之一吗？

　　熬夜的人似乎都有“不得不熬夜”的理由，也许只有来自身体的“警告”，才能让熬夜的人有所警觉。

　　睡眠节律一旦紊乱，可能会让人长时间存在睡眠障碍，身体各个脏器得不到足够休息也会累坏，引发一系列身心问题。

　　杭州市第七人民医院心身科副主任余正和的工作，就是帮助有睡眠障碍的人调整生物钟。在他看来，偶尔一两次熬夜，多数人通过第二天补觉能自行调整，但连续几天玩到深更半夜，甚至黑白颠倒，就不可取了。

　　怎么才能睡得健康？余正和建议通过以下方法调整生物钟。

　　形成规律作息。主要是指保持相对固定的入睡和起床时间，从而让个体建立相对稳定的生物钟。一般建议晚上10时至11时上床，早晨6时至7时起床，总卧床时间控制在7至8小时。如果作息时间与此差距较大，可以逐渐提前上床时间，循序渐进。

　　注意科学饮食。这是睡眠卫生中的重要部分。三餐规律，一定要吃早餐；不在睡前饮食，不吃夜宵，晚餐在睡前2至3小时，不要进食过多，避免油炸、辛辣、难以消化的食物；避免尼古丁、酒精、咖啡等对睡眠结构有影响的物质；多吃蔬菜水果和蛋白类食物。

　　保持适度运动。最好白天运动，或在睡前4小时以前完成运动。以控制在半小时的有氧运动为主，每天坚持。

　　睡前放松。可以做一些冥想训练、快速入睡训练、肌肉渐进式放松训练等。另外，睡前的自我暗示也有助入眠。